6 exercícios preciosos para fazer nas férias

Nossas instrutoras fizeram uma seleção de exercícios para você fazer durante as férias.

São exercícios que costumamos ensinar em aula e possuem quase nenhuma restrição, sendo super seguros para todas as idades. Ainda assim, vale lembrar que cada corpo é um corpo e se você experimentar algum desconforto durante esses movimentos, o ideal é escolher outro. Lembre que consultar um médico é muito importante antes do início de qualquer atividade nova. Com isso em mente, aproveite as férias e MOVA-SE!

Se você já é aluno do Studio, pode fazer cerca de 10 repetições dos exercícios. Se nunca fez, faça até 6. E se tiver dúvidas, mande para a gente: contato@letspilates.com

 

Exercício N°1 – Massagem nos pés

Eles te apoiaram o ano todo e agora merecem esse carinho!

Então escolha uma posição confortável e massageie a sola dos pés com as mãos. Aperte a sola com os dedos em diferentes pontos. Depois entrelace os dedos da mão oposta ao pés com os dedos do pé, como se estivesse dando as mãos para os pés. Tente colocar até a base dos dedos, um a um. Este movimento vai aumentar o espaço entre as articulações, liberar a musculatura dos pés e por consequência, aliviar todo o resto do corpo. Esta dica é da professora Letícia.

Exercício N°2 – Mobilização escapular

O Objetivo aqui é trabalhar a musculatura escapular, principalmente do serrátil anterior e trapézios médio e inferior, aliviando a tensão  da musculatura do trapézio superior.

Deite de barriga para cima e deixe os dois braços estendidos para o teto, na linha dos ombros. Inspire elevando braços e aponte para cima as pontas dos dedos como se fosse encostar no teto. Expire e pressione escápulas (as “asinhas” que ficam  nas costas) para o chão, fugindo os ombros das orelhas. Repita algumas vezes. A instrutora  Júlia conta que escolheu este exercício pois sente um enorme alívio das tensões do dia-a-dia quando pratica.

Exerício N° 3 – Ponte sobre os ombros

Este poderoso exercício mobiliza a coluna e fortalece de glúteos e isquiotibiais

Na mesma posição do exercício anterior e com braços estendidos ao lado do corpo, apoiados no chão. Inspire em pausa. Ao expirar, aprofunde o abdômen movendo o quadril pela força do abdômen (imprint).  Eleve a pelve, articulando a coluna e tirando vértebra por vértebra do chão. Inspire em pausa novamente. Expire e retorne o movimento articulando toda a coluna, tomando cuidado para não elevar seus ombros, nesse momento é interessante pressionar as mãos no chão para evitar que isso aconteça. Esta é a proposta da professora Milena, que percebeu benefícios significativos na mobilidade da coluna ao incluí-lo na sua prática.

Exerício N° 4 – One leg circle, adaptado

Neste exercício você aprende a mover a perna de forma isolada, sem mover também o resto do corpo. O desafio é de estabilidade e o ponto forte muscular é o trabalho das musculaturas de forma global, especialmente da parte interna da coxa e do quadríceps.

Ainda deitado com a barriga para cima e os braços ao lado do corpo, posicione sua pelve de forma neutra, mantendo um joelho em flexão com o pé apoiado no chão e a outra perna estendida no alto. Desenhe 10 círculos pequenos em cada sentido com a perna que está no ar. Lembre de não mover a pelve. A professora Joyce recomendou este exercício pois além de ser um clássico do método Pilates (e nós AMAMOS os clássicos) é relativamente simples e quase todas as pessoas podem fazer.

 

Exercício N° 5 – Gato em equilíbrio

Rico em desafios, este exercício é valioso para melhorar o equilíbrio, a coordenação motora e consciência corporal. Além disso, ainda fortalece abdômen e pernas e braços.

Posicione-se em 4 apoios com punhos apoiados na largura dos ombros e joelhos na linha dos quadris. Mantenha pelve e coluna neutras aprofundando o abdômen. Mantenha ombros longe das orelhas e empurre o chão com as mãos, aumentando a estabilidade dos ombros. Inspire elevando simultaneamente um braço e a perna oposta,  criando uma linha longa e paralela ao chão. Retorne o apoio no solo e repita para o outro lado. A professora Mayara recomenda o gato em equilíbrio, que é ótimo para todas as idades, incluindo pessoas com osteoporose, gestantes e terceira idade. Se tiver joelhos e punhos sensíveis, experimente apoiar uma toalha ou pequena almofada.

Exercício N° 5 – Elevés

Elevés são poderosos aliados para melhorar a circulação sanguínea. Além de fortalecer o tríceps da perna, nossas famosas panturrilhas, ainda tem o poder drenante, muito importante para pessoas com retenção de líquidos.

Em pé, ache um apoio para as mãos. Pode ser o encosto de uma cadeira ou uma parede. Simultaneamente eleve ambos os calcanhares do chão, mantendo o apoio dos pés no primeiro e segundo metatarsos. Metatarsos são aqueles ossinhos próximos aos dedos, que parecem bolinhas nas solas do pé, o primeiro é o do dedão do pé. Depois de elevar, retorne os calcanhares pro chão, resistindo como se estivesse esmagando uma laranja. Este pode ser repetido cerca de vinte vezes ou mais. Quanto mais repetições, mais ativará a circulação. Este exercício foi escolhido pela instrutora Aline.